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文 | 米粒妈 （公众号米粒妈频道），

前几天米粒妈推送了两篇文章，一篇关于丁克《第一批丁克们都后悔了吗？》 。一篇关于延迟退休《日本鼓励终身不退休：三十年后谁给我们养老？》！引起好多读者的共鸣  ，

说到底我们最忧虑的问题是养老啊，

生老病死人生常态谁都逃不过但我想咱们大家最怕的不是老，不是死而是病所以健康才是人生最大的财富。

有了米粒之后  ，我一直认为自己是个吃的比较健康的人 。不过前段时间听了一本书 ！我完全傻眼了，没想到我被那些食品巨头们骗了30多年。

今年春节的时候，我做了个小手术 。全家人为我担心好久！米粒姥姥一宿没睡  ，米粒爸全程无微不至 。米粒也好像一下子长大了很多 ！让我惊讶不已的是 ，整天上蹿下跳的娃居然也有乖巧的一面。

所以我隔三差五就在文章里唠唠叨叨，碎碎念嘱咐大家饮食健康、睡眠充足、多运动 。少生气

米粒爸是一个特别讲究吃的人  ，我虽然没他那么讲究 。但自从有了米粒  ！我会尽量保证家人的饮食健康，

平时买东西我都会看配料表 ，尤其米粒小的时候。那些配料表有六七行那么老长的零食！就算再好吃我也不会买 ，

我想大部分妈妈都跟我一样吧  ，眼睛自带扫描装置 。一看到配料表里的添加剂、色素、香精这些字样！就像拿了个烫手山芋一样，火速送回原处 。

后来我听了一本普利策奖获奖作者写的书《盐糖脂：食品巨头是如何操纵我们的》（我每年读的200来本书大部分都是靠听的），真的是完全颠覆了我的健康观▼  。

比如你以为美味又营养的早餐麦片，很多含糖量都超过了50%； 。

比如配料表里的“浓缩果汁”，我一直以为很健康的啊啊啊 。但其实本质上跟一瓶糖水没多大区别； ！

比如奶酪制品，经过各种再加工  。不仅加入了大量的盐、糖、脂  ！还把真正的奶酪含量降到最低  ，

《盐糖脂》这本书讲的是美国，但对我们一样有借鉴意义  。

我发现作为一个普通的消费者  ，真的是好弱小。好渺小被那些食品巨头们按斤卖了！我们还喜滋滋地帮人数钱呢  ，

麦片、果汁、乳酪——健康食品的陷阱，

麦片现在身边很多妈妈都喜欢给孩子买进口食品 ，超市的进口食品区。各种各样的麦片！包装漂亮口味也很棒但大家千万别把这种麦片当营养早餐给孩子吃 ，

麦片配牛奶是大部分美国人早餐的标配  ，最早发明这种谷物早餐的是一位美国医生。他对糖的要求非常苛刻！早期的麦片确实是纯麦片 ，不含糖非常健康

但麦片推出市场后大受欢迎，竞争对手公司就想着如何击败他们  。于是往麦片里添加糖 ！结果毫无悬念，孩子们吃到这种甜甜的麦片完全疯狂了。

后来越来越多的麦片生产商看到商机，他们把麦片中的糖含量一点点增加。于是超市里各个品牌的麦片琳琅满目！足足有上百种，

美国一个牙医到超市买了78种品牌的麦片，回到实验室里 。他对每种产品的糖含量进行精准测量！结果真是让人惊掉了下巴，

有1/3的品牌 ，糖含量在10%-25%之间  。其它全部超过了25%！有11个品牌的糖含量甚至超过了50%，其中一种麦片含糖更是高达70.8% 。

当然我们这里所说的麦片，是cereal（早餐谷物。汗这个翻译的名字听起来也很健康呢 ！呵呵）不是oats（天然燕麦），这俩在书里翻译过来都是“麦片”。

含糖量高的是cereals ，就是这种▼

oats则是健康的天然燕麦，是这种▼

当然懒妈如我每次买的都是instant oats  ，就是容易熟的天然燕麦。建议可以买欧美进口的有机的！其实跟各种不健康的早餐谷物比起来 ，价格还更便宜呢。

果汁过去我一直以为，配料表里的“浓缩果汁”特别健康。属于我敢买的系列！

看完这本书才知道，这么多年都被骗了 。

市面上那种百分百果汁、浓缩果汁  ，并不是真正的果汁 。

浓缩果汁听着感觉“浓缩的都是精华”  ，其实它跟我们直接吃水果。可差得十万八千里呢！几乎没什么营养，约等于一瓶糖水  。（即便是鲜榨果汁也不建议喝  ！尤其是孩子最好就是直接吃水果，）

一般情况下浓缩果汁是把水果中的水分去除掉 ，然后把糊状的果肉煮干 。最后做果汁的时候 ！再往里加水

因为经过了各种加热处理，所以再做出的果汁已经几乎没有任何营养物质了。只剩下了糖

这种没有营养的糖水  ，凭什么还叫果汁 。误导消费者？美国食品巨头们笑了：写糖浆你会买么？  ！

“而且它最初的原料的确是水果呀”  ，只是经过了无数层加工  。几乎等同于糖水了而已 ！

奶酪最后说说奶酪  ，很多妈妈都因为奶酪含钙高 。把各种奶酪衍生品作为零食给孩子们吃  ！觉得这样很健康，

美国人吃奶酪是家常便饭 ，但问题也很多。

比如一种可以涂抹到面包上的奶酪酱，每一份的脂肪含量和钠含量都达到了一个人每日饱和脂肪摄入最大推荐量的1/3 。

请自行脑补一下这个画面：晚上坐在电视机前 ，一边喝着饮料。一边往饼干上抹奶酪酱！身体的各项指标分分钟爆表  ，

这还不是重点，重点是这款奶酪酱的配料表里有27种成分。从乳清到菜籽油  ！从玉米糖浆到牛奶浓缩蛋白质 ，唯独没有真正的奶酪。

食品公司真是煞费苦心，经过不懈的努力 。它们把那些再制奶酪、奶酪衍生品、巴氏杀菌加工食品通通归到了奶酪一族！

米粒妈在这里划重点：奶酪分天然和再制，我们吃的时候 。尤其给孩子吃 ！最好吃天然奶酪，

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！

怎么区分呢其实看配料表就可以，

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 。

天然奶酪配料表中的第一项会是“生牛乳”  ，而再制奶酪的配料表中排在最前面的是“干酪、水”等 。

另外还要警惕奶酪中的钙、钠比例，别补钙不成还摄入了大量的盐分。那就得不偿失了！

我一直是个吃得比较健康的人，毕竟戒糖戒脂多年 。上回写零食的文章！被同事说“原来米粒妈爱吃咸口儿的” ，

直到看了这本书 ，才知道盐分也要注意 。比如盐焗坚果！就远没有纯坚果健康，

可那些零食为什么那么诱人？我们怎么就控制不住想要去吃那些垃圾食品？，

因为这些零食中的盐、糖、脂比例，是被科学家们通过大量实验。精准地调配出来的！达到了所谓的“极乐点”  ，那是味蕾的最高点。也是糖分的峰值 ！

后来科学家们又发现 ，虽然人们对糖的需求有“极乐点”。但对脂肪完全没有！

在实验室里实验对象们没有一个因为脂肪的不断增加而喊停，脂肪让人的大脑更愉悦。他们会越吃越想吃  ！根本停不下来 ，

而最可怕的是，孩子们比成人更偏爱甜食。

一名美国的生物心理学家对356个5-10岁的孩子进行测试，这些孩子们对糖分的“极乐点”都精确在了食物美味的最高点上 。

盐也是一样盐可以掩盖食品中一些奇怪的味道，而且更能刺激味蕾。

比如我们最常吃的零食——薯片，里面有大量的盐  。但它精妙的配比就是让你越吃越想吃！欲罢不能

食品做得越来越重口味 ，孩子们对盐糖脂的渴求就会越来越大。这种重口味的饮食习惯会一直伴随着他们！真是细思极恐 ，

当美国人对食品企业提出抗议，要求他们降低加工食品中的含糖量后 。一些市面上的食品悄悄变更了名字  ！

比如“超级糖酥麦片”改成了“超级金黄酥脆”  ，“糖霜薄脆”改成了“霜脆片”。“糖”字全部从食品名称中剔除 ！这真是一种高明的营销手段啊  ，不服不行

这样一改名敏感的“糖”字不见了，老产品旧貌换新颜 。

还有一家食品公司，他们在宣传自己的产品时。不与竞争对手比  ！它们的广告是把吃早餐麦片的孩子跟不吃早餐的孩子比  ，

广告这样说：临床研究显示，吃Frosted Minis的孩子比不吃早餐的孩子记忆力高23%。

你以为站在咱们小白消费者对面的只是食品公司的老板吗？除了科学家  ，食品专家他们还有心理学家、社会学家、广告营销专家……咱们根本不是对手啊。

我们摄入大量盐糖脂  ，他们却在过健康生活。

那些食品公司的高管们会吃他们辛辛苦苦打造的美味食物吗？

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 ，

一个75岁的高管打开自己的柜子  ，里面几乎没有加工食品 。午餐是无糖纯麦片加芦笋！吃完午饭他会迈着均匀的步伐开始每天一小时的爬山运动 ，

有的高管摒弃掉汽水和发胖的零食；有的晚饭只吃鱼；有的从来不吃薯片和所有重加工食品……他们跑步、打球、健身，保持着良好的生活习惯。

一家食品公司的总裁居然还说：“人们可能指着这些商品说‘糖太多了’、‘盐太多了’，但这就是他们想要的。我们又没拿枪抵着他们脑袋逼他们吃下去！他们自己就想吃  ，”

这样的态度我真是无语了 ，

我刚到美国读书的时候，发现一件很奇怪的事。周围很多美国同学没事儿会掏出一袋小胡萝卜当零食吃  ！

经常看到长得很漂亮的美国女生在校园里 ，一边走一边吃着小胡萝卜  。我当时特别震惊 ！

胡萝卜不是一种蔬菜吗？他们怎么当水果、零食吃，他们怎么不吃别的小蔬菜。只吃小胡萝卜？！

后来我才了解到  ，让美国人改变观念 。把小胡萝卜当成一种随时随地都可以吃的零食的人 ！是以前可口可乐公司的总裁杰弗里·邓恩 ，

卖了20来年的可乐，他非常清楚地知道这种高糖饮料会给人的身体带来很多不可预估的负面影响 。所以后来他决定离开可口可乐 ！去做一些推动人们健康饮食的事 ，

他把粗壮带泥的胡萝卜 ，换成小巧好吃的水果胡萝卜。把超市分区从蔬菜 ！换到零食区

可以说他开创了一个新的品类，baby carrot 。用卖可口可乐的方式不遗余力地推动小胡萝卜  ！让更多的人用它来替代那些不健康的零食 ，

抛开《盐糖脂》这本书 ，米粒妈还想跟大家说说“抗糖”的问题  。这事儿我也是研究了好一阵子！

现在流行一种说法是“抗糖化” ，

40多岁依然少女感十足的大S，曾在节目里说 。她有十几年的时间都在戒糖 ！果然变美都是要付出代价的 ，

一时之间“抗糖”似乎成了美容的最高指导原则 ，

之前米粒妈因为一次体检时发现血糖值略高  ，于是很长的一阵子完全不碰糖。拒绝所有的含糖饮料和甜食（水果除外） ！

后来又遇到这波“抗糖化”热潮  ，于是我仔细研究了一番 。这才发现原来“抗糖化”绝对不仅仅是不吃糖这么简单！

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。

“糖化”最简单的解释就是：糖与蛋白质或脂质在体内 ，经过一连串反应后。产生糖化终产物（AGEs）的过程 ！

这个“糖化终产物AGEs”具有很强的破坏力，人体肌肤真皮层里的胶原蛋白被糖化产生AGEs后。会使得胶原蛋白纤维失去弹性！肌肤缺乏张力而变得松弛 ，皱纹也就跟着跑出来。皮肤开始变得黯沉无光泽  ！

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 ，

还有因为头发也是由蛋白质所构成 ，糖化越严重头发也越来越暗淡无光。

这就是为什么越来越多人都在说“吃太多糖会老得快”的原因，因为“糖化”即是“老化”。

AGEs不只有在体内会合成，食物和空气都可能让我们摄取到更多的AGEs。

所以我先给你们讲讲“抗糖化饮食”有什么学问，免得白白戒了糖哈哈。

“抗糖化饮食”听起来就像是叫人不要吃糖的饮食法，但就像米粒妈说的 。“抗糖化”的重点不是要抗“糖”而是要抗“糖化终产物AGEs” ！重点是要减少体内AGEs的累积，

1. 减少来自食物中AGEs摄取 ，

低温、短时间烹调：烹调的温度越高、时间越久，就越容易产生AGEs  。像是油炸与烤就会让 AGEs 大量增加  ！因此尽量多以水煮、蒸、炖煮等方式料理食材 ，减少AGEs 的生成 。

冷锅冷油：热锅下油会加速油脂氧化，过氧化的油脂和含有糖与蛋白质的食物一起烹调比较容易生成AGEs  。

利用柠檬汁来腌肉：研究显示 ，先经过柠檬汁与醋腌渍再烹调的肉。AGEs的生成会受到抑制；而且柠檬汁的效果比醋更好  ！

最好不喝含糖饮料：除了糖本身是问题以外，饮料也含有AGEs；其中。可乐的AGEs含量较高 ！每杯约含8.5KU，

以菜→肉→饭的顺序用餐：先吃菜，再吃肉或其他富含蛋白质的食物。接着才吃饭这样最能延缓饭后血糖的上升速度 ！

以全谷类（糙米、全麦面包、意大利面）取代精致淀粉（大米饭、白面包、白面）为主食，也可以有效减缓血糖上升的速度 。

3. 多摄取抗氧化所需的营养素，

善用蔬菜的根与皮：蔬菜的根与皮通常都是被丢掉的部位，却含有丰富的抗氧化剂。用它们来熬高汤！不仅能避免鸡汤、排骨汤等动物高汤料理过程中的高AGEs生成 ，还具有高抗氧化力。能协助体内抗氧化系统抑制AGEs的生成  ！

多使用天然香草、香料入菜：天然香草、香料，如：葱、姜、蒜、洋葱、香菜、香草、姜黄、迷迭香、百里香、罗勒等都含有丰富的抗氧化剂 。能帮助减少AGEs生成！

多喝茶饮：绿茶中所含的懈皮素是抗糖化的超级英雄 ，研究也显示绿茶萃取物能有效隔离胶原蛋白的结合作用  。能抑制糖化作用；此外 ！白茶、红茶也都含有强抗氧化物 ，能保皮肤延缓老化  。

多吃水果：葡萄、苹果、石榴是抗糖化效果最好的水果前三名，也具有强大的抗氧化能力 。想要皮肤粉嫩细致 ！这三种水果请多多食用 ，

真正能为我们自己身体负责的  ，只有自己没有买卖就没有伤害 。食品巨头只看中利益！市场反过来会影响他们的一些决定，如果我们对口味的偏好不能克制一些。改变一些我们永远没办法颠覆这个不健康的行业  ！

这些年涉及食品安全上的事儿层出不穷 ，时不时就会曝出一些食品大肠菌群超标。重金属超标

就连咱们日常吃的鱼、肉都可能会有过度使用抗生素、注水肉等问题  ，更别说毒奶粉这种危害孩子健康的事。真是想想都脊背发凉 ！

但那些看似安全的食品  ，也不见得真的安全。比如酸奶大家公认的健康食品！但市面上大部分酸奶都为了追求更好的口感  ，而添加了过量的糖 。

想想那些食品公司的老板、专家们，他们自己都不吃重加工食品。米粒妈也是很震撼的！

所以能自己动手做饭，就少点外卖少吃加工食品。

我和米粒爸喜欢在家做饭  ，每周一次超市大采购是雷打不动的。每天下班回到家！俩人配合着简简单单做两三个菜 ，三口人边吃边聊天 。特别有家的味道！最关键的是自己做饭吃真的很健康 ，

而且我和米粒爸每到世界各地 ，都喜欢逛当地的菜市场。

今年春节的时候  ，我们去美国小住了一个月 。米粒爸收拾行李的时候  ！把锅碗瓢盆全装进去了，虽然当时被我小嫌弃了一番 。但事实证明米粒爸是多么的英明神武  ！

因为去餐厅吃饭各种等位、等菜，特别麻烦所以我们大部分时间都是在超市买新鲜的食材。自己做着吃生活品质飙升了好几个level ！哈哈哈

最后我忍不住要再碎碎念一下 ，你们不要嫌我烦 。

1、在超市买食品，注意研究下配料表。这里陷阱特别多  ！警惕入坑比如：

无蔗糖不等于无糖，糖可以以葡萄糖之类的其它形式添加。糖含量可一点都不少哦！研究配料表顺序 ，根据国家规定 。各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序排列！如果一种乳品饮料，配料表里是“水、白砂糖、脱脂奶粉、葡萄糖、干酪乳杆菌”这样的顺序  。糖不仅有两种！白砂糖还排在了脱脂奶粉前面，就可以预估到里面得加了多少糖了。

如果不确定食品里加了多少盐，可以参考食品中钠的含量和比重。之前看有的妈妈给孩子买的零食里！钠的比重都快占到40%了，这种千万不要吃。划重点反式脂肪酸含量为“0” ！并不代表没有反式脂肪酸，写“0”只能证明添加量小 。比如100g食品中只添加了0.2g ！但不代表没有添加哦  ，之前听一个学营养学的朋友跟我讲  。非油炸不代表非油只是非炸而已！它可能是烤的，但是油说不定比炸的还要多 。2、在家做饭！也一定要少盐、少油 ，尽量不要过度烹饪。鱼呀、虾呀还有芦笋、菜心、西兰花这些  ！能蒸煮就没必要爆炒  ，

3、孩子的口味是“惯”出来的，千万别为了让孩子多吃两口饭。就做重口味的菜给他们吃 ！平时做饭可以用八角、桂皮、葱姜这些食材增加菜的口味  ，用柠檬、番茄这些天然的食物提味 。味道一样棒棒哒！别问我怎么知道的 ，

健康不只是一种身体状态，更是一种生活态度。看完文章别忘了分享给自己的家人、朋友！保持健康的饮食习惯  ，是对自己负责、也是对家人负责  。

关于健康饮食 ，米粒妈之前还写过一篇文章《聪明是吃出来的。这样吃妥妥吃出高智商  ！》大家可以看看哈~ ，

对啦《盐糖脂：食品巨头是如何操纵我们的》这本书，如果大家感兴趣。可以去微信阅读看  ！喜马拉雅上也可以听书，

个人简介：@米粒妈频道（欢迎关注）  ，美国海归、原500强高管麻麻一枚 。专注于5-12岁孩子的教育和升学！英文、数学、科学启蒙，以及全世界的新奇好物推荐 。欢迎关注（0~5岁宝妈请关注：@米粒妈爱分享）！